Правила посадки за компьютером


Упражнения и правила работы за компьютером

21 век – это век информационных технологий, а значит с каждым годом значительно возрастает % людей, которые пользуются компьютером.

К сожалению, многие из нас только полагают, что сидят правильно — не знают правила работы и упражнения, необходимые для отдыха глаз и тела во время перерывов.

Как сидеть за компьютером правильно?

Понимаю, что вам хочется сесть так, как того требует душа.

Раскинуть ноги в стороны, согнуться в «три погибели», развалиться, как король или царевна, слева поставить чашу кофе, а справа пару бутербродов и все, жизнь удалась.

На деле все иначе — такая поза за компом «убьет» вашу осанку за пару лет.

Вам только кажется, что вы принимаете удобное положение. Просидите так час, два и вам захочется сменить позу.

Если нужно работать по 8-10 часов за компьютером, а не развлекаться, то придется изначально принять правильное положение, чтобы потом не болела спина и шея.

Люди любят очень много времени проводить за компьютером: на работе в добровольно-принудительном порядке, а потом дома, с большим энтузиазмом.

Правила работы: береги осанку — «сядь» в правильную позу!

  • Голова. Должна находиться на уровне экрана. Расстояние до экрана должно быть равно вытянутой руке.
  • Шея. Откинута в положение назад и расслаблена. Не надо держать шею в напряжении и вытягивать ее вперед, от этого и начинаются первые боли.
  • Спина. Должна быть параллельна спинке стула, в идеале прижата, но не напряжена. Сядьте ровно, расслабьтесь, не надо подавать спину вперед.
  • Плечи. Опущены вниз и расправлены. Зажимать плечи нельзя, не надо тянуть их к ушам.
  • Локти. Должны быть расслаблены и находиться в правильном положении.
  • Ноги. Должны быть согнуты под углом 90 градусов. Не надо закидывать ногу на ногу, долго вы так не просидите.
  • Ступни. Ни в коем случае не должны «болтаться». Находятся всегда на полу, на твердой опоре. Для людей низкого роста можно использовать подставку для ног.

  • Стул. Установлен таким образом, что колени находились в правильном положении.
  • Экран. Располагается на уровне глаз или немного ниже.
  • Клавиатура. Лучшее положение достигается, если клавиатура повернута «от себя», для того чтобы запястья находились в правильном положении и непосредственно ниже локтя.
  • Клавиши, находящиеся на удаленном расстоянии, должны быть доступны с помощью одного движения руки, включая движение запястья и пальцев.
  • Перерывы. Работа за компьютером вызывает периодическую усталость верхней части тела и глаз.

Рекомендую каждый час устраивать перерывы в течение 5-10 минут, для того, чтобы отдохнуть от сидячего положения и сделать физические упражнения, способствующие дальнейшей работе.

Упражнения

У нас есть 5-10 минут отдыха на каждый час работы.

Как вы их потратите? Правильно, пойдете лежать, курить или есть.

Но я вам подскажу вариант получше: комплекс упражнений при работе за компьютером для отдыха всего тела и глаз.

  • Встаньте, выпейте стакан воды, разомните шею, спину, руки. Можно походить, выйдите на свежий воздух, если есть такая возможность, подышите. Больше движений.
  • Размять спину можно круговыми движениями таза, шею – плавными вращениями головы, руки и плечи – махами в стороны.
  • Когда вновь садитесь за рабочий стол, пробуйте менять положение кресла. Опустить чуть ниже или выше, отодвинуть назад или наоборот приблизить.

Полный комплекс упражнений:

Зарядка для глаз:

  • Чтобы не испортите зрение, нужно делать зарядку для глаз. Чтобы снять напряжение, поводите глазами вверх-вниз, влево-вправо.
  • Далее, смотрите 30 секунд на близлежащий предмет, потом еще 30 на предмет, который находится вдали. Повторите 3 раза.
  • Сильно зажмурьтесь на 15 секунд, затем откройте глаза. Повторите 3-5 раз.
  • Простой закройте глаза и помечтайте о чем-нибудь приятном минуту, другую. Отлично снимает не только напряжение с глаз, но и эмоционально расслабляет.
  • Если носите очки, снимите их на время отдыха. Дайте вашим глазам отдохнуть.
  • Если носите линзы, снимать их каждые 5-10 минут неудобно, по себе знаю.
  • Но могут помочь обычные увлажняющие капли для глаз, которые можно купить в аптеке. Постоянно пользуюсь и не знаю бед. Стоят недорого.

Сколько бы работы у вас не было, не надо сидеть за компьютером сутками.

Всегда делайте перерывы, берегите свое здоровье, раз в неделю полностью избегайте всех гаджетов, отдайте предпочтению активному отдыху и чтению книг.

Сидите правильно!

Обязательно к просмотру каждому:

 

Оцени статью:

  1. 5
  2. 4
  3. 3
  4. 2
  5. 1
(1 голос, в среднем: 5 из 5)

Помоги проекту, поделись статьей с друзьями!

bikersky.ru

Как правильно сидеть за компьютером

Компьютерные технологии настолько плотно вошли в нашу жизнь, что они окружают нас практически везде. И дома, и на работе мы сидим за компьютерами, проводя за ними рабочие часы или коротая вечерний досуг. Что касается вреда от длительного нахождения в сидячем положении, то это этом никто не задумывается. Как правильно сидеть за компьютером, чтобы сохранить свое здоровье и не испортить спину?

Для этого чтобы дать ответ на этот вопрос, нужно ответить на несколько мелких вопросов:

  • Как правильно сидеть на стуле;
  • Как долго можно находиться в сидячем положении;
  • Как правильно выбрать положение монитора и клавиатуры.

Рассмотрим все эти вопросы по порядку и выясним, как сидеть за компьютером и не навредить своему организму.

Покупка ортопедического кресла

Для того чтобы принять безопасную позу за компьютером, нужно выбрать нормальное ортопедическое кресло. Оно обеспечит правильную посадку и предохранит спину от излишних нагрузок, равномерно распределяя их по всей плоскости спины. Кроме того, ортопедическое кресло будет поддерживать поясничный, грудной и шейный отделы позвоночника, а также способствовать поддержанию его правильного анатомического изгиба.

Сидя на простой табуретке, мы вынуждены находиться в напряженной позе. Согласитесь, что мало кто из нас соблюдает одно простое правило – сидеть на стуле нужно с прямой спиной. Что касается ортопедического кресла, то оно поможет нам сидеть в правильном положении, не напрягая мышцы спины и шеи.

Выбирая ортопедическое кресло для руководителя или простого сотрудника в офисе, старайтесь обращать внимание на продукцию от именитых брендов. Удостоверьтесь, что приобретаемое кресло действительно является ортопедическим – это должно быть указано в паспорте.

Как правильно сидеть на компьютерном стуле?

Покупка хорошего ортопедического кресла позади – теперь нам нужно определиться с другим вопросом. Как правильно сидеть на стуле, не подвергая свою спину перенапряжению? Для этого нужно соблюдать несколько правил:

  • На стуле или кресле нужно сидеть так, чтобы спина вплотную прилегала к спинке – специальная анатомическая форма избавит спину от нагрузок и поспособствует исправлению нарушенной осанки;
  • Внимательно подберите высоту сиденья – ваши бедра должны располагаться параллельно к полу, конечно если это не коленный стул, у него свои особенности;
  • Ставьте ноги на невысокую подставку – не подгибайте их под кресло или стул;
  • Подвиньте кресло к столу так, чтобы столешница почти касалась вашего живота – это правильная поза, позволяющая обеспечить правильное положение рук и отсутствие желания ссутулиться.

Для того чтобы избавиться от желания согнуться и рассмотреть что-то на мониторе, установите его так, чтобы он находился на расстоянии вытянутой руки – вы должны дотянуться до него кончиками пальцев.

Еще один секрет, позволяющий обезопасить свою спину от нагрузок - это правильное положение шеи. Вы должны сидеть так, чтобы ваша голова смотрела прямо, а не вниз или вверх. При необходимости, воспользуйтесь подставкой под монитор.

Сколько можно сидеть за компьютером?

По данному вопросу существует масса рекомендаций. Так как вы уже знаете, как правильно сидеть за компьютером, мы расскажем вам, сколько времени вы сможете работать на нем, не подвергая свою спину опасности. Здесь есть одно простое правило – 45 минут работаем, 15 минут отдыхаем. Пользуясь данной схемой, вы обеспечите сохранность своего здоровья. Также нужно помнить и о продолжительности рабочего дня – не допускайте работы допоздна (лучше всего грамотно планировать свое рабочее время).

В перерывах между рабочими сессиями не нужно сидеть на своем стуле – встаньте, походите, сделайте простую разминку или просто подышите свежим воздухом, выйдя на улицу. Также рекомендуется делать упражнения для глаз. Самое эффективное занятие заключается в изменении фокуса:

  • Сфокусируйте на несколько секунд взгляд на каком-нибудь ближнем предмете;
  • Спустя несколько секунд переведите взгляд на дальнюю стенку, не меняя положение головы;
  • Повторите упражнение 10-15 раз – это станет отличной разминкой для глаз.

Пользуясь нашими рекомендациями, вы сможете работать и отдыхать за компьютером безо всякого ущерба для своего здоровья.

2orto.ru

Как правильно сидеть за компьютером

После длительной работы за компьютером у нас начинает болеть спина, шея, ухудшается зрение и так далее. Это далеко не весь перечень проблем, которые могут возникнуть со здоровьем из-за этого. И сегодня я вам дам несколько полезных советов о том, как правильно сидеть за компьютером. При соблюдении которых вы получите минимальный ущерб для своего здоровья.

Советы правильной посадки за компьютером

Совет первый

Для начала у вас должен быть куплен компьютерный стол и стул либо кресло. Настройте стул/кресло по высоте так, чтобы бедра, в вашем положении сидя, были размещены параллельно полу, а голени перпендикулярно полу, а стопы ног находились на полу. Не сидите закинув ногу на ногу – это пережмет вены, что приведет к плохому кровообращению в организме.

Совет второй

У стула/кресла должна быть удобная спинка с естественным изгибом. Отрегулируйте ее так, чтобы между вашей спиной и спинкой стула/кресла не было ни какого зазора. В таком случае стул/кресло возьмет часть нагрузки на ваш позвоночник на себя.

Совет третий

Глубина стула/кресла должна соответствовать длине вашего бедра, а крестец обязательно должен прикасаться к спинке стула/кресла.

Совет четвертый

Установить стул/кресло относительно рабочего стола так, чтобы столешница почти касалась туловища. Это не даст вам наклоняться и сутулиться, и вы сможете удобно расположить свои руки на столе, сняв этим самым нагрузку с трапециевидных мышц.

Совет пятый

Установите монитор на компьютерном столе в удобном для вас положении, на расстоянии вытянутой руки. Если рядом присутствуют источники яркого света, то уберите их подальше, а их свет направьте на потолок и стены. Отрегулируйте под себя контрастность, яркость и размер шрифта. Расположите экран монитора чуть ниже уровня глаз, это даст вам минимальную нагрузку на ваши глаза. Усаживайтесь всегда за компьютер так, чтобы не приходилось выкручивать шею ни в одну, ни в другую сторону от экрана монитора.

Совет шестой

Приобретите коврик для мыши и специальную клавиатуру с удобной опорой для кистей рук. Руки держите согнутыми в локтях немного больше 90 градусов. Клавиатуру и мышь располагайте на уровне локтя так, чтобы запястья были прямые и не отклонялись в стороны. Если у вас стандартная клавиатура, то желательно использовать подставку для запястья, она поддержит руку и снимет напряжение в суставах предплечья и кисти. Пальцы и кисть руки желательно расслаблять при печатании, чтобы ненужные напряжения не вызывали преждевременную усталость.

Совет седьмой

Расположите нужные вещи так, чтобы до них легко можно было дотянуться, не наклоняясь и не оборачиваясь. То есть на расстоянии вытянутой руки.

Совет восьмой

В течение работы за компьютером, время от времени давайте своим глазам отдохнуть. Эффективным способом является гимнастика для глаз.

Совет девятый

Через каждые 45-50 минут делайте 10 минутный перерыв. Немного разомнитесь и сделайте зарядку для тела и рук. Выпейте кофе или чай, подышите свежим воздухом выйдя на балкон или на улицу. Помните о статической нагрузке на позвоночник при длительном сидении, которая вызывает обезвоживание межпозвонковых дисков, а кратковременное движение, поможет вам восстановить их структуру и питание.

Совет десятый

Старайтесь по возможности ограничивать свое пребывание за компьютером. Не сидите возле него сутками.

Ниже представляю вашему вниманию картинку, на которой наглядно показано как правильно сидеть за компьютером, а как нет.

Заключение

Итак, вот самые основные советы как правильно сидеть за компьютером. Следовать им или нет, решать конечно вам. Но если их не соблюдать, то вы можете подпортить свое здоровье. На этом сегодня все.

С уважением, Дмитрий Обыскалов.

obycomp.ru

Заметка о том как лучше сидеть перед компьютером / Geektimes

Большинство из нас, включая тебя, %username%, проводит много времени в сидячем положении перед монитором. Многие люди в то же время выполняют физические упражнения и занимаются в спортзале — это решает проблему, но лишь отчасти. Долго сидеть вообще вредно (противоестественно), но неправильно сидеть — на порядок вреднее. Поскольку большинство из нас не могут отказаться от долгих посиделок, мы поговорим о том как же все-таки правильно и удобно сидеть — так чтобы при этом не болели глаза, спина, и руки. Важно сказать, что нет однозначного рецепта, который бы подошел всем без исключения, и многие вопросы индивидуальны. Главное не игнорировать их и не замалчивать — тогда вы добьетесь результата, иначе вас вероятно ждет: 1. Близорукость. 2. Искривление позвоночника. 3. Боль в кистях.

Сначала давайте разберемся с деталями нашего сидячего места, в поезде жизни. Затем я расскажу о некоторых трюках и упражнениях.

Подбор стола
Стол очень важен, от него многое зависит. Слишком узкий стол не позволит достаточно далеко отставить монитор от лица, слишком низкий — заставит скрючиться подобно Квазимодо. Просматривая каталоги современных мебельных магазинов мне хочется говорить матом. Такое ощущение, будто столы делают для карликов, живущих в собачей конуре. В результате я сижу за столом 50-ых годов, 130 см. в длину, 90 см. в ширину, и 60 см. в высоту, мой рост 178. Этот деревянный стол пришлось ремонтировать и укреплять, за то теперь он намертво стоит, куда лучше современных. Советую внимательнее относиться к старым столам, не стоит их выбрасывать, лучше их отремонтировать, да и дешевле, кстати. Если нет своего — можно найти стол в добрые руки или за символическую плату с самовывозом — подобные объявления не редкость в Интернете. Разумеется, сгодится и современный, если есть свободная сумма, можете отправиться в приличный мебельный магазин.

Выбирайте какой нравится, но если интерьер позволяет, то обязательно берите широкий — 90 см. в самый раз. Вопрос высоты достаточно индивидуален — зависит от вашего роста, но советую брать запас от поставленного под стол колена в 2-2.5 кулака.

Подбор монитора
Скажу прямым текстом — большие мониторы это круто, советую брать от 23", у меня Samsung SyncMaster P2370, прекрасно видно издалека. Если сейчас у вас маленький монитор, пока не попробуете большой — не поймете, я тоже не понимал. Очень важно настроить яркость так чтоб глазам не было неприятно даже совсем вблизи, но в то же время чтобы не приходилось напрягать глаза и всматриваться. Я остановился на параметрах: яркость — 12, контраст — 75, четкость — 100.
Подбор сидения
Последние два года я сижу исключительно на фитболе диаметром 65 см. в среднем по 10 часов. Классно и очень удобно, советую попробовать. Дешево и сердито. Мой фитбол стоил 1650 руб., это меньше чем любой нормальный стул. Помимо всего прочего, он обладает такими полезными качествами как портативность (можно взять с собой в поездку в сдутом виде), с ним можно плавать, можно пинать от злости (смотрите только в углы мебели не попадите), можно качаться (припрыгивать) — очень занимательно. В отличие от кресла, фитбол не сопротивляется вашим движениям, и поворачивается на полу, когда вы меняете положение тела. На нем очень трудно отсидеть пятую точку, даже если очень долго сидеть, поскольку он не просто прогибается под вашим весом, но и давит в ответ, поэтому сосуды находятся в тонусе, и нет эффекта застоя крови, как в случае с жесткой поверхностью сидения. Также, фитбол выправляет осанку, поскольку, сидя на нем, нужно очень постараться, если вы пытаетесь кривить спиной.

Если вы купили фитбол, и вам неудобно сидеть — это значит вам очень повезло с покупкой, и он как раз для вас. Это значит вам особенно нужно на нем сидеть — когда осанка исправится, вам станет на нем комфортно.

Упражнения для спины
Наша спина постоянно нуждается в разминке, и очень нам за нее благодарна.

В условиях сиденья за столом это выглядит вот так примерно:

Упражнения изображенные на рисунке полезны для спины и живота, их можно делать не отрываясь от компьютера. Вы можете «съехать» ногами под стол, продолжая смотреть фильм, или просто смотреть в монитор. Также вы можете откинуться назад примерно таким образом:

И коснуться руками пола. Подобные упражнения можно повторять хоть каждые 15-20 минут, вреда от них не будет.

Упражнения для глаз
Если всё время смотреть вдаль, то через какое-то время перестанешь хорошо видеть вблизи. А если всё время смотреть на объекты вблизи, то перестанешь видеть отдаленные объекты. Это потому, что мышцы в наших глазах ни чуть не отличаются от любых других, и когда глазу необходимо сфокусироваться — сжаться или вытянуться — необходима мышечная сила. Когда мышцы перестают регулярно напрягаться — они отслабевают, и глаз перестает правильно фокусироваться, отсюда появляется размытое изображение как на фотографиях, где объекты не в фокусе. Чтобы избежать таких проблем, необходимо смотреть вдаль, перекидывать взгляд на близкие объекта, а потом снова вдаль. Если у вас уже развилась близорукость/дальнозоркость, могу посоветовать посмотреть лекции Жданова В. Г. или сходить на сеанс.

Не сидите за компьютером при плохом освещении и не читайте! Сначала включайте свет, потом монитор. Сначала выключайте монитор, а потом свет. Дело в том, что наши глаза улавливают свет с помощью зрачков, а они могут сужаться и расширяться. Когда света много, они сужаются, уменьшая свою чувствительность, когда мало — они расширяются, улавливают больше света и тогда лучше видно в полутьме. Ведь вы замечали что если выключить свет, то сначала видно плохо, а потом «глаза привыкают к темноте» — это просто зрачки расширились. А когда встаете утром, то глаза сначала режет от света, это потому что во сне зрачки расширены, и слишком чувствительны для дневного освещения. Стоит отметить, что расширенное состояние зрачка естественно, и в таком положении глаз отдыхает в состоянии покоя. Сжатие зрачка — это усилие. Когда вы в темноте всматриваетесь в монитор или читаете, зрачки расширены и свет им наносит большой ущерб!

Монитор лучше ставить подальше от лица, для этого нужен широкий стол. Также, советую его двигать в течении дня, когда хотите ставьте ближе, когда хотите дальше.

Бережно растирайте глаза ладонями — пальминг действительно помогает.

Заключение
Надеюсь мне удалось обратить ваше внимание на проблему, несмотря на простоту тезисов в данной заметке. Целью было именно это, поэтому не обессудьте из-за того что Америки я не открыл. Буду рад комментариям и советам!

geektimes.ru

Материал по теме: Золотые правила при работе за компьютером. | скачать бесплатно

ПСИХИЧЕСКОЕ И ФИЗИЧЕСКОЕ ЗДОРОВЬЕ ДЕТЕЙ ПРИ РАБОТЕ ЗА КОМПЬЮТЕРОМ

Сегодня представить будущее без компьютера невозможно. Работа на нем обучает детей новому, более простому и быстрому способу получения и обработки информации. А умение найти необходимый для деятельности материал и эффективно его обработать ускоряет и оптимизирует процесс мышления. Компьютер может стать помощником в интеллектуальном развитии ребенка, освоении им профессии, а может разрушить здоровье и привести к социальной дезадаптации.

Особенно опасен следующий факт: интерес детей к работе с компьютерами настолько маскирует утомление, дети, подростки настолько увлекаются, что не замечают признаков утомления, продолжают занятия и, в результате, наносят существенный вред своему здоровью. Как результат — мы получаем появление психосоматических расстройств, невротических реакций и распространенность проявлений стресса.

Рабочее место

Кроме всего, важно знать, как правильно организовать рабочее место. Сделать это не трудно, а сохранению здоровья ребенка помочь может. Так, мебель должна соответствовать его росту.

Стул должен быть обязательно со спинкой. Сидеть ребенок должен на расстоянии не менее 50—70 см от компьютера (чем дальше, тем лучше), упираясь взором перпендикулярно в центр экрана. Посадка прямая или слегка наклоненная вперед, с небольшим наклоном головы. Чтобы обеспечить устойчивость посадки, ребенок должен сидеть на стуле, опираясь на 2/3—3/4 длины бедра. Между корпусом тела и краем стола сохраняется свободное пространство не менее 5 см. Руки свободно лежат на столе. Ноги согнуты в тазобедренном и коленном суставах под прямым углом и располагаются под столом на соответствующей подставке.

Стол, на котором стоит компьютер, следует поставить в хорошо освещенное место, но так, чтобы на экране не было бликов. Помните, занятия на компьютере принесут пользу, если вы прислушаетесь к нашим рекомендациям и будете их выполнять. От этого зависит здоровье вашего ребенка.

Ступни стоят на попу

Рост ребенка в см

Стол

Высота поверхности над полом, мм

Стул

Высота сидения над полом, мм

90—100

420

240

101—115

460

260

116—130

520

300

Полезно!

Инструкция по правильной посадке за компьютером

  1. Сядьте прямо.
  2. Спину держите ровно, корпус разверните строго к монитору (нельзя сидеть вполоборота).
  3. Ноги не скрещивайте, поставьте обе ступни твердо на пол или на подножку.
  4. Поясница слегка выгнута, опирается на спинку кресла.
  5. Расслабьте корпус и ноги, вам должно быть удобно сидеть.
  6. Расслабьте плечи, руки расслабленно положите на стол (или на клавиатуру с мышью), расслабьте пальцы.
  7. Линия плеча должна располагаться прямо над линией бедер.
  8. Предплечья можно положить на мягкие подлокотники на такой высоте, чтобы запястья располагались чуть ниже, чем локти.
  9. У рук всегда должна быть опора, чтобы они не находились на весу. Руки должны удобно располагаться по сторонам.
  10. Руки выпрямите более чем на половину (угол в локте должен быть больше 90 градусов).
  11. Локти согнуты и находятся примерно в 3 см, от корпуса.
  12. Клавиатуру поместите ниже локтей (по возможности) или на их уровне.
  13. Голову держите прямо, по желанию — с небольшим наклоном вперед.

Полезно!

Упражнения профилактики нарушений зрения при работе за компьютером

  1. Плотно закройте глаза руками так, чтобы через них не проходил свет. Следите при этом за тем, чтобы посадка была удобной. Особое внимание — на спину и шею, они должны быть прямыми и расслабленными. Закрыв глаза, попытайтесь увидеть перед глазами абсолютно чёрный цвет. Скорее всего, постоянно будут возникать цветные полоски, ромбики и кляксы. Чем чернее будет цвет, тем лучше расслаблены глаза. Многие из людей со слабой близорукостью могут добиться полного восстановления зрения сразу после выполнения этого упражнения.
  2. Закрыв глаза, глядя сквозь веки на солнце (или на яркую лампу), поворачивайте глаза вправо-влево, делая круговые движения. После окончания упражнения крепко сожмите веки на несколько секунд. Упражнение носит скорее не расслабляющий, а возбуждающий характер, поэтому после него рекомендуется делать упражнение № 1.

Комплекс упражнений для снижения утомления глаз

  1. Сидеть с закрытыми глазами, расслабив мышцы лица, 10—15 с.
  2. Выполнить движение глазными яблоками; 1 — вправо — вверх; влево — вверх; вправо — вниз; влево — вниз; 18—20 с.
  3. Закрыть глаза и выполнить самомассаж надбровных дуг и нижней части глазниц, делая пальцами легкие круговые поглаживающие движения от носа наружу 20—30 с. Затем посидеть спокойно с закрытыми глазами 10—15 с.
  4. Сидеть с закрытыми глазами. Не открывая глаз, круговыми движениями глазными яблоками, по 2—3 раза в каждую сторону.
  5. 1 — с напряжением закрыть (зажмурить) глаза. 2 — раскрыть глаза и посмотреть вдаль. Повторить 3—5 раз. Посидеть с закрытыми глазами 10—15 с.
  6. Сидеть в расслабленном состоянии с закрытыми глазами 10—15 с.
  7. Смотреть вдаль 2—3 с. 2 — перевести взгляд на кончик пальца, поставленного перед глазами на расстоянии 25—30 см, и смотреть на него 3—5 с. Повторить 10—12 раз.
  8. Крепко зажмурить глаза на 3—5 с, а затем открыть на 3—5 с. Повторить 6—8 раз.
  9. Закрыть глаза и выполнить круговые движения глазными яблоками вправо и влево 15—20 с.
  10. Закрыть глаза и выполнить круговые движения глазными яблоками вправо и влево 15—20 с.
  11. Закрыть глаза, подушечками трех пальцев каждой руки легко надавливать на верхнее веко 2—3 с. Затем снять пальцы с века и посидеть с закрытыми глазами 2—3 с. Повторить 3—4 раза.
  12. 15 колебательных движений глазами по горизонтали справа — налево, слева — направо.
  13. 15 колебательных движений глазами по вертикали вверх — вниз, вниз — вверх.
  14. 15 вращательных движений глазами слева — направо.
  15. 15 вращательных движений глазами справа — налево.
  16. 15 вращательных движений глазами в правую, затем в левую стороны — «восьмерка».

Комплекс упражнений по методу Г.А. Шичко

  1. Пальминг

Центр ладони должен быть над центром глазного яблока.

Основание мизинца (и правой, и левой руки) — на переносице, как мостик очков. Ладошки на глазах должны лежать так, чтобы ни единой дырочки не было, чтобы глаза находились в кромешной тьме. Локти поставить на стол, сесть поудобнее. Спина прямая, голову не наклонять. Под ладошками темно. Можно представить себе приятную картину. В какое-то мгновение начнет казаться, что кто-то вас раскачивает, значит, пальминг можно заканчивать.

  1. Вверх-вниз. Влево-вправо

Двигать глазами вверх — вниз, влево — вправо. Зажмурившись, снять напряжение, считая до десяти.

  1. Круг

Представить себе большой круг. Обводить его глазами сначала по часовой стрелке, потом против часовой стрелки.

  1. Квадрат

Предложить детям представить себе квадрат. Переводить взгляд из правого верхнего угла, в левый нижний, в левый верхний, в правый нижний. Еще раз одновременно посмотреть в углы воображаемого квадрата.

Золотые правила при работе за компьютером

Правило первое: перед работой за компьютером обязательно сделай разминку.

Правило второе: когда работаешь, сиди расслабленно.

Правило третье: чаще меняй позу, делай перерывы в работе.

В среднем, раз в 10 минут рекомендуется отвлечься от работы, сделать 1—2 упражнения — простых и привычных. В том числе, из числа обозначенных выше.

Правило четвертое: пальцы должны быть легкими и расслабленными.

Очень важно не допустить перегрузку суставов кистей рук. Нервные окончания подушечек пальцев как бы разбиваются от постоянных ударов по клавишам, возникают онемение, слабость, в подушечках бегают мурашки. Это может привести к повреждению суставного и связочного аппарата кисти, а в дальнейшем заболевания кисти могут стать хроническими.

Правило пятое: закончил занятие — сделай разминку.

Цель проведения разминки — обеспечить восстановление после завершения занятий, когда значительную нагрузку испытывали органы зрения, опорно-двигательный аппарат, мышцы туловища, особенно спины, находящиеся в статическом состоянии мышцы кисти работающей руки.

Исходя из этого, для разминки составляют комплекс, включающий в себя 3—4 простых упражнения для больших групп мышц (ног, рук, плечевого пояса, туловища), активизирующие дыхание и кровообращение. Выполняются они в течение 1,5—2 минут.

Общеразвивающие, корригирующие и дыхательные упражнения должны быть детям хорошо знакомы. Выполнение комплексов упражнений с пособиями или дидактическим инвентарем повышает интерес к их выполнению, улучшает качество выполнения, способствует формированию правильной осанки. Детям можно предложить упражнения с такими предметами и природными материалами, как флажки, кубики, ленточки, мячики, эспандеры, природный материал (шишки, желуди, орехи). Упражнения выполняются сидя и стоя. Исходное положение для ног (обычно — стойка, ноги на ширине ступни параллельно) должно быть удобным, обеспечивая устойчивое положение и способствуя равномерному распределению тяжести тела. Особенно важно обращать внимание детей на то, что, выполняя упражнения, включенные в комплекс разминки после занятий, нужно правильно сочетать движения с ритмом дыхания, не задерживая его. Чтобы научить детей правильно дышать при выполнении упражнений, предложите им при опускании рук вниз, при приседаниях, наклонах произносить звуки или слова. Например, при наклоне вперед протяжно произнести звук «ш-ш-ш» — как сдувается лопнувший шарик и т. д.

Правило шестое: при работе на компьютере необходимо постоянно заботиться о зрении.

Влияние видеоигр на развитие интеллекта

Между девятью и двенадцатью годами происходит всплеск развития предлобной части коры головного мозга, подготовка к взрослому поведению. Значительное количество времени, проводимое с банальной, жестокой или социально изолирующей компьютерной технологией и программами, искажает этот процесс. Дети более чувствительны, не всегда зная, что для них лучше, поэтому многие компьютерные игры могут оказывать более глубокое воздействие, чем осознает игрок. Повторяющиеся ощущения формируют устойчивые модели, которые, в конечном счете, могут оказаться губительными. Ролевая компьютерная игра — это простой и доступный способ моделирования другого мира или таких жизненных ситуаций, в которых человек никогда не был и не будет в реальности. Это простой способ пожить в другой жизни, где нет проблем, нет работы, на которую нужно ходить каждый день, нет хлопот по зарабатыванию денег на жизнь и т. д. В этом смысле может показаться, что ролевые компьютерные игры служат средством снятия стрессов, снижения уровня депрессии, т. е. своего рода терапевтическим методом. Однако использование ролевых игр в таком качестве под вопросом, хотя и представляется вполне возможным. На практике же люди обычно злоупотребляют этой возможностью ухода от реальности, теряют чувство меры, играя длительное время. Вследствие этого возникает опасность не временного, а полного отрешения от реальности, образование очень сильной психологической зависимости от компьютера.

Советы по использованию видеоигр:

  1. Просмотрите и критически оцените содержание игры: наличие насилия, антисоциальных посылок, половых стереотипов и других существенных, на ваш взгляд, моментов.
  2. Обсудите содержание игры с ребенком; выскажите свою зрелую точку зрения по вышеперечисленным вопросам. Можно подтолкнуть ребенка к нахождению правильных ответов, не становясь при этом деспотом (например: «Ты бы действительно сделал что угодно, чтобы выиграть?»; «В жизни есть что-то более важное, чем победа?»).
  3. Домашнее задание и домашние обязанности должны стоять на первом месте.
  4. Разработайте в семье разумные ограничения времени, проводимого за видеоиграми.
  5. Не позволяйте кибермирам заменить реальное общение или физические ощущения.
  6. Внимательно следите за возникновением симптомов «отстраненного» поведения, которые могут указывать на редкие случаи возникновения приступов, вызванных видеоиграми.

Ищите для ребенка игры, которые поощряют чтение и нахождение оригинальных решений вместо запоминания определенной последовательности действий.

nsportal.ru

Самая правильная посадка за компьютером

Правильно организованное рабочее место, правильная поза при работе позволят минимизировать вредное воздействие компьютера на здоровье. Большинство пользователей компьютеров уделяет мало внимания своему рабочему месту. Если появляются деньги, российский пользователь скорее купит современный процессор, чем новый стол или подставку для монитора. Часто рабочее место бывает неправильно организовано. Монитор установлен низко, неудачно относительно источников света, руки неудобно лежат на клавиатуре... В результате со временем пользователи начинают жаловаться на проблемы со здоровьем и повышенную утомляемость. Не экономьте на своем рабочем месте - это обернется экономией на своем здоровье.

 

Как уменьшить неприятные последствия долгой работы за компьютером?

Вы сидите за компьютером с хорошим монитором. Устанут ли ваши глаза? Важно расположение монитора относительно глаз, источников освещения, высота кресла.

  • Освещение при работе с компьютером должно быть не слишком ярким, но и не отсутствовать совсем, идеальный вариант - приглушенный рассеянный свет.
  • Поставьте стол так, чтобы окно не оказалось перед вами. Если это неизбежно, купите плотные шторы или жалюзи, которые отсекут свет. Если окно сбоку, решение то же - шторы, жалюзи. Можно купить козырек, одевающийся на монитор (такими козырьками комплектуют некоторые профессиональные мониторы, продают их и отдельно) или сделать его самому: возьмите картонную коробку, вырежьте из нее угол и оденьте на монитор. Козырек экранирует свет, контрастность изображения повышается, цветопередача становится более естественной, глаза устают меньше.
  • Экран монитора должен быть абсолютно чистым; если вы работаете в очках, они тоже должны быть абсолютно чистыми. Протирайте экран монитора (лучше специальными салфетками и/или жидкостью для протирки мониторов) минимум раз в неделю, следите за кристальной прозрачностью очков каждый день.
  • Располагайте монитор и клавиатуру на рабочем столе прямо, ни в коем случае не наискосок.
  • Центр экрана должен быть примерно на уровне ваших глаз или чуть ниже. Держите голову прямо, без наклона вперед. Периодически на несколько секунд закрывайте веки, дайте мышцам глаз отдохнуть и расслабиться. Иногда встречаются рекомендации использовать специальные очки, фильтры. Они действительно способны поднять какой-то из показателей видеосистемы, но только в ущерб другому показателю. Да и резонно ли платить 200 у.е. за очки (хорошие меньше не стоят), вместо того, чтобы купить за те же деньги приличный монитор?
  • Экран монитора должен быть удален от глаз минимум на 50-60 сантиметров. Если на таком расстоянии вы плохо видите изображение, выберите для работы шрифт большего размера.
  • Если близорукость превышает 2-4 единицы, необходимо иметь две пары очков для работы "вблизи" и "для дали".

Уровень электромагнитного излучения сбоку и сзади монитора выше, чем спереди. Установите компьютер в углу комнаты или так, чтобы не работающие на нем не оказывались сбоку или сзади от монитора. Помните о находящихся в соседней комнате - стены и перегородки излучению не помеха.

Часто мониторы стоят слишком низко. Человек этого почти не замечает, но чтобы смотреть на монитор было удобно, приходится нагибать голову, чуть сползать на стуле. При этом напрягается шея, мозг хуже снабжается кровью, возникают головные боли, другие неприятные последствия. Если вы "сползаете" на стуле, то напрягается спина и, проводя в такой позе каждый день по несколько часов, человек потом чувствует самые разные недомогания. Отрегулируйте расположение монитора. Центр экрана должен быть примерно на уровне глаз или чуть ниже, чтобы вы удобно сидели на стуле, не нагибая голову, не скрючивая позвоночник.

Правильная поза оператора компьютера

Спина наклонена на несколько градусов назад. Такая поза позволяет разгрузить позвоночник, улучшить кровообращение в зоне между туловищем и бедрами, что особенно важно для мужчин в расцвете сил (см. разделы про простатит и геморрой). Руки свободно опущены на подлокотники кресла. Локти и запястья расслаблены. Кисти имеют общую ось с предплечьями: не сгибаются и не разгибаются. Работают только пальцы. Бедра находятся под прямым углом к туловищу, колени - под прямым углом к бедрам. Ноги твердо стоят на полу или на специальной подставке.

Приобретите удобное рабочее кресло, которое позволит без усилий сохранять правильную позу за компьютером. Желательно, чтобы можно было регулировать высоту сиденья и наклон спинки, перемещаться на роликах. Идеальная спинка кресла повторяет изгибы позвоночника и служит опорой для нижнего отдела спины. Сиденье слегка наклонено вперед, что несколько переносит давление с позвоночника на бедра и ноги. Край сиденья чуть загнут - это уменьшает давление на бедра. Кресло (стул) должно быть жесткое или полужесткое, это улучшит кровообращение в малом тазу.

Расположение других часто используемых вещей не должно заставлять долго находиться в искривленной позе, наклоняться в сторону, особенно для поднятия тяжелых предметов (при таком наклоне велика вероятность повредить межпозвонковый диск).

Если вы много работаете с клавиатурой, приобретите специальную подставку под запястья. Продаются клавиатуры, в которых панель разделена пополам с возможностью поворачивать половинки относительно друг друга и наклонять. Такая клавиатура дороже, к ней надо привыкнуть, но для тех, кто много печатает, она будет удачным приобретением.

Важный фактор эргономики - шум на рабочем месте. Системные блоки заметно шумят, а винчестеры, особенно старых моделей "подвывают". Если вы подолгу работаете с таким компьютером, это станет фактором повышенной утомляемости. Варианты решения проблемы:

  • купите специальный компьютерный стол, в котором системный блок убирается в ящик с дверкой
  • поставьте компьютер на пол (под стол)
  • изготовьте шумозащитный экран, отделяющий рабочее место от системного блока, положите под системный блок шумозащитную прокладку. Не забудьте только обеспечить нормальную вентиляцию системного блока: должно быть достаточно свободного места перед вентиляционными отверстиями (это, как правило, маленькие дырочки или прорези на боковых стенках системного блока) и возле вентилятора (его отверстие обычно находится на задней стенке).

"Звуковое оформление" рабочего места важно для длительной эффективной работы. Исключите посторонний шум: выключите телевизор, отгородитесь от соседей... Большинство людей способны хорошо делать только одно дело, если мозг получает информацию из нескольких источников (например, компьютер + радио), утомляемость повышается. С другой стороны приятная музыка, специально подобранное звуковое оформление могут повысить эффективность работы. Если вы работаете в шумном офисе, попробуйте использовать наушники (большинство CD-дисководов позволяют легко их подключить) и слушайте записи музыки или звуков природы.

Улучшить условия труда за компьютером поможет насыщение воздуха отрицательными ионами с помощью ионизатора воздуха (иначе называемых "аэроионизаторы", "Люстры Чижевского"), которые сейчас научились даже встраивать в мышь.

Работая на компьютере, каждый час делайте десятиминутный перерыв, во время которого посмотрите вдаль, встаньте с кресла, сделайте комплекс упражнений или просто походите. Неплохо каждые два-три часа надевать дырчатые очки, которые снимают спазм глазных мышц.

Источник: comp-doctor.ru

internetua.com

Правильная посадка за компьютером

ПРАВИЛЬНАЯ ПОСАДКА ЗА КОМПЬЮТЕРОМ

В современном мире каждый день огромное количество людей проводит по несколько часов за компьютером. Играете ли вы, или работаете, важно следить за своей посадкой - это поможет не только повысить вашу работоспособность, но и поможет предотвратить заболевания, связанные с работой за компьютером.

Осанка Сохранять нужную осанку при работе за компьютером помогает правильно подобранный рабочий стул. Спинка стула должна поддерживать нижнюю половину спины. Во время работы за компьютером самым оптимальным является положение тела, при котором спина и шея находятся на прямой линии, ноги стоят на полу и образуют прямой угол с коленями, при необходимости используйте подставку для ног.

Голова, шея Голову держите прямо, с небольшим наклоном вперед. Монитор и рабочие документы должны быть размещены так, чтобы вам не приходилось постоянно вращать головой из стороны в сторону.

Чтобы не приходилось лишний раз тянуться и чтобы плечи и руки находились в правильном положении, попробуйте следующее:

  • Расположите клавиатуру и мышку на одном уровне, примерно на уровне локтя. Расположив руки на клавиатуре, проследите, чтобы ваши плечи быть расслаблены, а руки согнуты примерно под углом 90°.
  • Когда вы печатаете, расположите клавиатуру по центру перед собой, а рядом — мышку.
  • Часто используемые предметы должны находиться рядом, чтобы до них можно было легко дотянуться.
Для правильного положения запястий и расположения пальцев, постарайтесь сделать следующее:
  • Во время печати или работы с мышкой запястья держите прямо. Не сгибайте запястья и не уводите их в стороны. При печати кисти рук и запястья должны как бы нависать над клавиатурой, так, чтобы работала вся кисть, а не отдельные пальцы пытались дотянуться до удаленных клавиш.
Для того, чтобы не затекала шея, сделайте следующее:
  • Верх монитора должен находиться примерно на уровне глаз.
  • Монитор должен находиться перед вами по центру.
Чтобы не уставали глаза, соблюдайте следующие правила:
  • Монитор должен находиться от вас на расстоянии вытянутой руки. (около 50 см)
  • Не допускайте попадание бликов на монитор, по возможности удалите источники света от монитора, при необходимости используйте жалюзи.
  • Не забывайте протирать экран. Если вы носите очки, протирайте и их.
  • Отрегулируйте яркость и контрастность монитора.
Упражнения для глаз выполняются не вставая с кресла, легко, без напряжения. Примите удобное положение, спина прямая, глаза открыты, взгляд устремлен прямо.

Снимаем нагрузку с мышц, участвующих в движении глазного яблока:

  • Взгляд влево - прямо, вправо - прямо, вверх - прямо, вниз - прямо, без задержки в отведенном положении. Круговые движения глаз -от 1 до 10 кругов влево и вправо. Сначала быстрее, потом - как можно медленнее.
Изменение фокусного расстояния:
  • Смотреть на кончик носа, затем вдаль. Смотреть на кончик пальца или карандаша, удерживаемого на расстоянии 30 см от глаз, затем вдаль. Повторить несколько раз. Сжать веки, затем моргнуть несколько раз.
Закончить гимнастику необходимо массажем век:
  • Мягко поглаживая их указательным и средним пальцами в направлении от носа к вискам, а затем потерев ладони, и легко, без усилий, прикрыв ими предварительно закрытые глаза, чтобы полностью загородить их от света (на 1 мин). Представить погружение в полную темноту.
Чтобы не уставали руки:
  • Печатайте, слегка ударяя по клавишам. Кисти рук и пальцы должны быть расслаблены, так как много силы прикладывать, чтобы нажать на клавишу, не надо.
  • Используя мышь, прикасайтесь к ее кнопкам мягко. Рука должна быть расслабленной, а не крепко сжимать манипулятор.
  • Не опускайте руки ни на какую поверхность во время печати. Если у клавиатуры есть подставка, ее можно использовать в перерывах для отдыха.
Как подружиться с мышкой Держать мышь стоит за края большим пальцем и мизинцем, чтобы указательный лежал на левой кнопке, средний на колесике, а безымянный на правой кнопке. При этом запястье должно лежать на столе постоянно, а катать мышь по столу надо только движениями пальцев.

Делайте перерывы Перерывы помогут вам восстановиться после любой напряженной деятельности и избежать профессиональных заболеваний.

Берегите свое здоровье!

tnu.podelise.ru


Смотрите также